كشفت أبحاث جديدة عن أن ممارسة أنواع محددة من التمارين الرياضية خلال النهار يمكن أن تهيئ الجسم والعقل لنوم أفضل ليلاً، مما يقدم بارقة أمل لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن.

تمارين متنوعة وفوائد متعددة

راجع باحثون في الصين 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، حيث قيموا 13 طريقة مختلفة وتأثيرها على النوم، بما في ذلك 7 أنواع من التمارين الرياضية مثل اليوغا، المشي، الركض، التدريب المشترك، وتمارين القوة.

ونقلت صحيفة "إندبندنت" عن دراسة نُشرت في دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن" أن بعض التمارين، كاليوجا، كانت فعالة بشكل خاص، حيث رفعت إجمالي وقت النوم بساعتين وقللت وقت ما قبل النوم إلى ساعة واحدة.

أنواع التمارين الموصى بها وفوائدها

التمارين الهوائية:
أوضحت الدكتورة هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى "تايم فور سليب"، أن "التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تسهل النوم من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر". وأضافت أن "الجري وركوب الدراجة مثاليان للتعامل مع القلق الذي يمنعك من النوم".

تمارين القوة:
يمكن لرفع الأثقال في صالة الألعاب أو استخدام الأربطة المطاطية في المنزل أن يساهم في تحسين النوم. تنصح باتيل بمزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة كرفع الأثقال للحصول على أفضل النتائج.

اليوغا:
يوصي المتخصصون بتخصيص وقت للتمدد والتنفس العميق قبل النوم. تقول باتيل: "اليوغا تعزز الوعي الذهني، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خصوصًا عند الاستعانة بتقنية التنفس العميق، فمن شأنها تحسين جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي".

المشي:
يمكن للمشي في الهواء الطلق أن يساعد على خفض التوتر والقلق. أشار الباحثون إلى أن المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويحسن المزاج، ويؤثر إيجابًا على جودة النوم ومستويات الطاقة.

التأثير على الدماغ والهرمونات

وحول نتائج الأبحاث، أوضح الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نورثمبريا، أن "التمارين يمكن أن تؤثر على الدماغ والهرمونات والمزاج".

وأضاف: "التمرين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نشاط الدماغ أثناء النوم، بما في ذلك زيادة في نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة التصالحية من النوم، وزيادة في إجمالي وقت النوم، ما يعني نومًا أفضل ولمدة أطول".
وأشار أيضًا إلى أن "التمارين تؤثر على الهرمونات ذات الصلة، مثل الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وكذلك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر".

ويوصي الخبراء بتجنب أي نشاط بدني أو ذهني قد يزيد من التوتر، لأن هذا الأخير يؤثر سلبًا على جودة وموعد النوم.